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土豆的营养价值高吗？

土豆的营养价值

土豆学名马铃薯，也有的叫芋头。属茄科，一年生草本植物，在食物中与红薯同称为薯类，和小麦、稻谷和玉米一起为全球的四大粮食作物。

一，土豆所含营养素及其含量

土豆每100克可食部的热量为77kcaI，蛋白质2克，脂肪0.2克，碳水化合物17.2克，膳食纤维0.7克。

维生素类:维生素A5.0微克，烟酸1.6毫克，维生素C27毫克，维生素E340微克，胡罗卜素6.0微克，B族以维生素B6含量为主，伴有少许维生素B1。

矿物质:钙8毫克，镁23毫克，磷40毫克，钾342毫克，钠2.7毫克，铁0.8毫克，锌0.4毫克，硒0.8微克，铜120微克，锰140微克。

二，土豆的营养价值分析

1，土豆的升糖指数大约为77，根据升糖指数结合碳水化合物含量，食用100克土豆大约等同于食用55.3克米饭。

2，土豆蛋白质的质与量均一般，必需氨基酸含量中，色氨酸含量丰富，赖氨酸、苏氨酸、含硫氨基酸、亮氨酸含量有所不足。可以做为色氨酸的补充来源，色氨酸的衍生化合物5-羟色胺、烟酸对维生素的合成和神经递质起着至关重要的作用。

3，土豆中所含的维生素A、维生素C、维生素E、胡罗卜素及维生素B6均具有一定的抗氧化作用。经常吃土豆可以有效抵御自由基侵蚀，保护皮肤及延缓衰老等，并对预防癌症也有一定好处。

4，膳食高钠低钾是我国尤其是北方地区高血压发病率高的重要原因之一。而士豆恰巧是高钾低钠，对预防及改善高钠引起的高血压会有一定帮助。

土豆的营养价值比较高。它含有丰富的碳水化合物，可以媲美主食，但它的血糖指数不高，不会引起血糖较大的波动，膳食纤维含量高，对肠道有益处，尤其是含钾比较高，对心肌有好处。土豆作为蔬菜食用，可以减少一定的主食量。

提到土豆，恐怕是家喻户晓，妇孺皆知，它属于薯类食物，廉价易得，一年四季都能吃到，种植足迹遍布全世界，有几百个品种，有的土豆皮颜色不同，如黄皮、紫皮、红皮土豆，有的土豆瓤颜色不同，如白瓤、紫瓤、黄瓤土豆，有大有小，有脆有面，烹饪方式多种多样，煮、炒、蒸、炸均可，深受百姓喜爱。有人说土豆淀粉含量很高，是垃圾食品，也有人说土豆营养丰富，应该多吃，《中国居民膳食指南》（2016版）推荐，应该将土豆等薯类食物纳入到主食范畴当中，用来部分替代大米白面等主食，平均每天吃50~100克比较合适，换句话说，将土豆当作主食来吃，不要当作蔬菜来吃，是比较健康合理的，也许这些年你都误会了土豆。

从营养成分上来看，土豆富含淀粉和蛋白质，可与白米饭相媲美，但在质量方面，土豆中必需氨基酸的比例与鸡蛋相近，高于各种豆类蛋白质，非常符合人体需求，可以视为优质蛋白。此外，土豆还含有丰富的维生素C，高于苹果、梨和桃子等常见水果，土豆品种不同，维生素C的含量不同，有些品种土豆的维生素C含量堪比柑橘类水果，甚至猕猴桃，是维生素C的良好来源。更重要的是，土豆是典型的低钠高钾食物，每100克土豆含钾量达到200~400mg，可与香蕉媲美，还有价格优势。最后，常吃土豆还能获得更多的膳食纤维和多酚类抗氧化物质。因此，土豆是一种营养价值很高的食物。

经常吃土豆，对健康益处多多，土豆富含钾元素、维生素C和多酚类抗氧化物质，用它来替代部分大米白面，有益于心脑血管健康。此外，土豆还富含膳食纤维，这些膳食纤维有助于调节血脂、降低餐后血糖反应、改善便秘。最后，土豆具有较强的饱腹感，热量低于白米饭和白面，同样吃到饱，吃土豆要比吃米饭馒头，更不容易长胖，有利于降低体脂率，控制体重。

接下来我们再说说怎样健康地吃土豆，有4个原则，第一，不吃炸土豆条、土豆片等零食，土豆吸油性很强，常吃这样的零食，摄入过多油脂，容易增肥，不利于健康；第二，不在足量的主食之外，吃一些炸土豆条、烤土豆饼等零食，这种额外补充会导致热量超标，不利于健康；第三，尽量不吃加糖的土豆，比如土豆蘸白糖，这样会使土豆的健康作用大打折扣；第四，最好不吃土豆泥，土豆打成泥后，更加容易消化吸收，餐后血糖反应更高，热量密度更高，不利于血糖稳定和控制体重。

总之，土豆属于薯类食物，富含淀粉、蛋白质、维生素C、钾元素、膳食纤维和多酚类物质等营养成分，具有很高的营养价值，有益于心血管健康、血糖稳定、控制体重、改善便秘，推荐每天吃50～100克，替代部分白米饭、馒头等主食，吃土豆时要遵守不吃油炸土豆等零食、不在足量主食之外额外吃炸土豆、烤土豆饼等零食、尽量不吃加糖的土豆、最好不吃土豆泥等4个原则，这样才会更加营养健康。

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